Der Traum vom guten Schlaf

Statt sich vom Tag zu erholen, bekommen viele Menschen nachts kein Auge zu. Das Gehirn kommt nicht zur Ruhe, das körpereigene Stresssystem spielt verrückt. Doch es gibt Wege, wie man Schlafstörungen wieder loswerden kann.

 

 VON TIMO SCZUPLINSKI

Irgendwann stört einen jedes noch so kleine Geräusch. Das Ticken der Uhr, das Atmen des Partners, das Knarzen des Lattenrosts, wenn man sich doch noch einmal anders hinlegt. Doch an ein baldiges Einschlafen ist in solchen Situationen kaum noch zu denken, obwohl betroffene Personen die ganze Zeit sich nichts sehnlicher wünscht.

„Es gibt Menschen, die haben sogar regelrecht Angst davor, ins Bett zu gehen. Weil sie wissen, dass sie nicht einschlafen können“, sagt Sabine Bunten. Die leitende Oberärztin des Instituts für Klinische Neurophysiologie am Klinikum Bremen-Ost ist sozusagen eine Schlafexpertin. Sie findet heraus, warum Menschen nachts nicht zur Ruhe kommen, obwohl sie erschöpft sind, oder warum der Schlaf nicht erholsam ist.

Schlafstörungen können viele Ursachen haben. Eine Untersuchung im Schlaflabor am Klinikum Bremen-Ost liefert Hinweise darauf, ob die eigene Schlafwahrnehmung korrekt ist, ob im Falle von Schlaflosigkeit eine körperliche Erkrankung wie eine schlafbezogene Bewegungsstörung die Ursache ist oder ob andere Gründe vorliegen. Am häufigsten jedoch ist es nichts von beidem. Dann nämlich handelt es sich um eine psychophysiologische Insomnie. Die Schlafstörung, unter der man leidet, hat dann vor allem etwas mit dem persönlichen Umfeld zu tun. Anhaltender Stress gilt dabei als ein Hauptfaktor.

Stressachse außer Kontrolle

Schlaflose Nächte in besonderen Situation wie vor Prüfungen oder um einen Jobwechsel herum hat vermutlich jeder schon einmal erlebt. Der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Gedanken schweifen ab. Das Gehirn will ständig reagieren. Das körpereigene Stresssystem, das einen auf Trab hält, fährt sich nachts nicht mehr runter. Die sogenannte Stressachse – bestehend aus den drei Hormondrüsen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde – ist außer Kontrolle. Sie regelt und kontrolliert die Stresshormone nicht mehr so wie sie es soll.

„Problematisch werden solche Schlafstörungen, wenn sie über Monate anhalten“, sagt Sabine Bunten. Durch den dauerhaften Schlafentzug entstehe schnell ein regelrechter Teufelskreis. Die Müdigkeit ziehe sich über den Tag, man sei leicht reizbar, kaum belastbar und die Wahrnehmung werde beeinträchtigt. „Dabei ist Schlaf eine lebenswichtige Erholung von dem Stress und den Belastungen des Tages“, sagt Sabine Bunten. Andauernde Schlaflosigkeit belaste auch das Immunsystem oder kann ebenso andere organische Krankheiten zur Folge haben.

10 Regeln für den gesunden Schlaf

  • Regelmäßige Schlafgeh- und Aufstehzeiten einhalten!

  • Keine Nickerchen tagsüber – Ausnahme Powernapping  (Zehnminütiger Schlaf)

  • Mindestens 2 Stunden vor Zubettgehen keinen Alkohol, wenigstens 8 Stunden vorher keinen Kaffee

  • Kleiner Snack kann helfen, große Mengen an Essen bis drei Stunden vor Zubettgehen sind aber tabu

  • Sport nach 18 Uhr meiden: Wirkt wie Koffein/Nikotin und regt das Nervensystem an

  • Nicht auf die Uhr gucken!

  • Zubettgeh-Ritual entwickeln (Ritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern)

  • Smartphone und TV abschalten!

  • Bei nächtlichem Aufwachen: nicht essen!

  • Sauna, Entspannungsübungen vor dem Schlafen

Was Bunten bei ihren Untersuchungen im Schlaflabor aufgefallen ist. „Viele Menschen schlafen dort auf einmal ganz toll“, sagt sie. Das hänge damit zusammen, dass sie ihr gewohntes Nicht-Einschlaf-Umfeld verlassen haben. Ein Zimmerwechsel zuhause sei dann ebenso eine Möglichkeit aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit rauszukommen.

4 Schlafmythen – und was dahinter steckt

Mythos 1

Die ganze Nacht muss aus Tiefschlaf bestehen

Geht gar nicht: Tiefschlaf gibt es nur in der ersten Nachthälfte und macht bloß bis 20 Prozent des Schlafs aus. 50 Prozent des Schlafs besteht aus Leichtschlaf

Mythos 2

Unterbrechungen bedeuten schlechten Schlaf

Nein! Mehrmaliges Aufwachen zeugt von gesundem Schlaf und ist auch physiologisch sinnvoll. Oft bemerken wir das kurze Aufwachen gar nicht.

Mythos 3

Nach schlechten Nächten muss man länger schlafen

Nein! Der Körper reguliert Schlafverlust nicht durch längere Schlafphasen, sondern über die Qualität des Schlafs. Deshalb kann man nur bedingt von vor- oder nachschlafen sprechen.

Mythos 4

Ältere Menschen brauchen nachts weniger Schlaf

Ja! Allerdings schlafen sie auch häufiger am Tag als jüngere Menschen. Der Tag-Nacht-Rhythmus versschwimmt im Alter. Der Schlaf ist auch nicht mehr so tief, auch das Einschlafen kann länger dauern.

Direkt zur Seite des Instituts für Klinische Neurophysiologie geht es hier

Mehr zum Thema Stress lesen Sie in der aktuellen Ausgabe der gesund mal vier. Sie finden Sie in Bremer Apotheken, Arztpraxen und natürlich in unseren vier Krankenhäusern. Als PDF-Datei können Sie sich die komplette Ausgabe hier herunterladen.

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